Evo nakon poduze pauze od bloga kratki update za ovih par posjetitelja koji me redovno citaju. Dakle nema puno novosti. Treniram jedem i spavam (naravno i radim). Ali to bi bilo to. Kalorije drzim visoko (oko 3200 / dnevno). Proteini su na 2-3g po kg tezine i junk izbjegavam koliko je moguce ali uleti i pokoji kolac i slatkis ponekad. Trenutno sam na 92,8kg. Tezine u svim vjezbama idu polako ali sigurno gore. Evo i jedan snimak jednorucnog veslanja sa 40kg utegom.
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Heute nur ein kurzer bericht vom Beintraining vom vergangenen Mittwoch. Mein Beintraining geht, wie grundsätzlich aktuell mein Training, stark nach dem Ian King Prinzip. Das bedeutet Kniebeugen mit viel Gewicht. Da ich im Moment eine Maßephase anstrebe und die KH Aufnahme groß ist (so wie die Kalorienzahl) binde ich weitere Übungen an das Training in Form von “Pump” Sätzen die viel Wiederholungen und eher weniger Gewicht voraussetzen. So sieht das Training aus:
Zum Schluss noch eine Aufnahme vom letzten Training: Evo za danas jos jedan recept iz aktualne prehrane. Da bih stigao do zacrtanih 3500 kcal. primoran sam manje vise da se koristim i tecnim obrocima koje je lakse konzumirati, koji se brzo pripreme i koji imaju potrebnu energetsku vrijednost. Evo sto vam je potrebno: Posni sir (quark):
Zobene pahuljice:
Uspite 200ml vode u shaker. Dodajte 100g pahuljica. Po zelji ovo izmiksajte sa rucnim mikserom (sjecko) da pahuljice budu manje i lakse za pojesti. Dodajte sir izmjesajte i onda dodajte 2 mjerice proteina sirutke (Vas izbor, ja trenutno koristim Sytrax Whey jagoda). Po zelji dodajte jos vode ako zelite da smjesa bude rijedja. To je to. Izmuckajte u shaker-u i popijte. Ovaj obrok ima 580 kcal, 50g UH, 86g proteina. Hallo, heute stelle ich ein Rezept vor aus dem aktuellen Ernährungsplan. Ihr braucht folgendes:
Toast im Toaster vorbereiten. Eier auf Olivenöl braten. Dann wie unten auf dem Foto zusammenstellen. Hier sind die Nährwerte: 551 kcal, 16g masti, 35g proteina. So sieht die fertige Mahlzeit aus:
Leider ist der Eintrag nur auf Hrvatski verfügbar. Hallo an alle, hier nur ein kurzes Update mit aktuellem Bild. Links ist Bild vom März am Anfang der Definitionsphase und rechts Bild von heute. Bald ist Urlaub und da wird wahrscheinlich nicht mehr viel passieren. Leider wenig Zeit gehabt die letzten Tage und Wochen deswegen war es still auf dem Blog. Bin aber fleißig am trainieren. Bald ausführlicher.
Gestern habe ich das Zirkel Training wieder durchgeführt das ich bereits letzte Woche hier beschrieben habe. In diesem Post nur ein kurzes Video mit 3 Übungen aus dem ersten Zirkel. Klasse Trainning das mich jedes mal an die Grenzen führt. Kann es nur empfehlen. In diesem Post nur das aktuelle Bild. Das Gewicht ist, trotz einer Diät (zumind nach meiner Definition) nach oben gegangen. Bin gerade bei 89 kg. Bin bei durchschnittlich 2.700kcal am Tag. Was an Trainingstagen ein Defizit von ca 400-500kcal bedeutet. Nun muss ich mit dem Cardio Training experimentieren und dieses in den Tagesablauf einbauen. Leider fehlt mir die nötige Zeit an allen Enden und Ecken.
Hallo an alle Leser, da ich in letzte Zeit des öffteren Nachfragen bzgl. meiner Ernährung und nachTipps wie man abnehmen kann und was man machen kann. Ich bin kein Fachmann der euch helfen kann werde aber hier ein Tag beschreiben und mit Bildern belegen. Dies sollte nur als eine Anregung dienen. Den Tag beginne ich um 06:30 nach dem Aufsteen mit folgenden Inhalten: Haferflocken (50-80g), 60g whey und 400ml Wasser. Die nächste Mahlzeit setzt sich aus Eiern, Hüttenkäse und Vollkornbrot. Eier esse ich gekocht oder als Omlett (dannmit 5ml Olivenöl):
Mittagessen setzt sich immer aus Gemüse und Fleich. In den letzten Wochen bin ich meistens bei Salat (aus dem Aldi) und Hühnerbruststreifen 8aus Rewe). Die ganze Mahlzeit für 3,30 EUR. Das sind ca 500kcal. Hier das Foto:
Am Nachmittag nehme ich einen kleinen Snack mit Quark, etwas Wasser und ein Meßbecher Einweiß Pulver. Dem gebe ich noch etwas Wasser um es flüßiger und somit genießbarer zu machen. Manchmal streue ich etwas Kakaopulver drüber um eine Tiramisu-Optik zu erreichen.
Zu Abend esse ich wieder das bereits bewährte Huhn, Eier, Roggenbrot oder Putenbrust. Hier Bilder dazu:  Pute mit Ei Hier ist eine Variation Schrit für Schritt:
Diese Mahlzeit hat 517 kcal, 22g Fett, 45g Kohlenhydrate und 34g Eiweiß. Falls ihr Fragen habt dann meldet euch einfach. Pozdrav, Evo opet nakon duzeg odsustva konacno update blog-a. Prosli tjedan sam, inspiriran savjetom kolege, isprobao novi trening. Koji prati cilj skidanja masti sa istovremenim povecanjem ili bar odrzavanjem snage. Trening je opisan ovdje: Andro-Team Site. Koncept treninga bazira se na idejama od Chada Waterbury-ja i Christian Thibaudeau-a. Evo kratkog opisa ideje. Autor kaze da se i na dijetin treba trenirati ostro i sa velikim tezinama ali u isto vrijeme skratiti pauze te ici sa kruznim treningom za cijelo tijelo. Trening sam po sebi je jako naporan i zahtjevan. Trening se sastavlja tako da se izaberu po 4 vjezbe koje se vrse u dva kruga. Vjezbe nisu podijeljenje u setove nego je postavljen broj ponavljanja koje je potrebno izvesti sto eksplozivnije. 1. Krug: 2. Krug: Autor u pauzama predlaze aktivni odmor, dakle 2 minute pauze pa neka vjezba dinamicno 75 sekundi jos 2 minute odmora i onda naredni krug. Dobar trening za promjenu cu ga ubaciti u narednim tjednima 1-2 puta u tjednu. Ovisno o formi i vremenu. |
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